Как снизить риск заболевания сахарного диабета

Сахарный диабет уверенно шагает по нашей планете и с каждым годом забирает жизни все большего количества людей. Миллионы больных по всему миру ежегодно утрачивают трудоспособность из-за этого заболевания. Так почему же эта патология вместе с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеет такую широкую распространенность? Кому следует больше всех опасаться за свое здоровье, и на какие факторы риска сахарного диабета можно повлиять, чтобы не заболеть?

Типы сахарного диабета

Под диагнозом сахарного диабета подразумевается целая группа эндокринных заболеваний, которые характеризуются стойкой хронической гипергликемией вследствие абсолютной или относительной недостаточности инсулина, что ведет к нарушению углеводного и других видов метаболизма. Есть несколько типов этого заболевания, главными из которых считаются два:

При первом типе возникает недостаточность выработки гормона инсулина в бета-клетках островков поджелудочной железы. Механизм возникновения ее зачастую заключается в аутоиммунном повреждении эндокринной части поджелудочной железы. Этот тип чаще всего проявляется уже в молодом или детском возрасте. Его называли раньше инсулинозависимым сахарным диабетом, но это определение неточное, так как 2-ой тип этого заболевания также может потребовать назначения инсулинотерапии.

При втором типе заболевания возникает относительная недостаточность инсулина. Это означает, что поджелудочная железа в достаточном количестве продуцирует этот гормон для усвоения глюкозы, но периферические ткани не усваивают его. Состояние невосприимчивости к инсулину развивается при ожирении и носит название инсулинорезистентности.

В начале заболевания поджелудочная железа может продуцировать гормон даже в избыточном количестве, компенсаторно пытаясь понизить уровень глюкозы. Со временем ее резервы истощаются, и больному может потребоваться заместительная инсулинотерапия, поэтому прежнее название 2-го типа сахарного диабета «инсулинонезависимый» нельзя назвать корректным.

При сахарном диабете распространенность заболевания достигает 8,6% популяции и в зависимости от региона проживания может колебаться. Абсолютное число больных на 2016 год составило более 400 миллионов. И это только среди взрослого населения. Половина пациентов даже не догадывается о своей патологии. Более 90% всех случаев заболевания приходится на сахарный диабет второго типа.

Самым печальным фактом является резкий рост заболеваемости среди детей. Распространенность этой проблемы в детском и подростковом возрасте составляет около 0,5%.

Диабет первого типа и склонность к нему

Сахарный диабет 1 типа связан с панкреатической недостаточностью инсулина. Заболевание это в большинстве случаев генетически обусловленное. Приводят к нему генные поломки в 6-ой паре хромосомного набора. Такие дефекты предрасполагают к аутоиммунному повреждению островков Лангерганса поджелудочной железы вследствие повышенной продукции аутоантител. Поэтому главным фактором развития данного типа заболевания является семейная предрасположенность.

На риск заболевания влияет также степень родства:

  • диабет у матери повышает риск заболевания у ребенка до 2%;
  • диабет у отца увеличивает риск заболеть его ребенку до 6%;
  • сахарный диабет 1-ого типа у брата или сестры повышает риск этого заболевания до 5%;
  • если болен кто-то из братьев или сестер и один из родителей, ребенок на 30% повышает свой риск заболевания;
  • при заболевании обоих родителей риск у ребенка составляет около 60%;
  • если болен однояйцевый близнец, риск заболеть у другого колеблется от 35 до 75%.

Также определение в крови антител к бета-клеткам поджелудочной железы у людей, имеющих отягощенный семейный анамнез по сахарному диабету первого типа, способствует повышению риска заболеть этой патологией. Расовая принадлежность тоже оказывает влияние на вероятность развития заболевания первого типа: представители европеоидной расы болеют им чаще, чем азиаты или темнокожие.

Кроме этих основных факторов, выделяют и другие влияющие обстоятельства:

  • заболевания поджелудочной железы;
  • систематические стрессы;
  • инфекционные заболевания как пусковые факторы развития болезни;
  • аутоиммунная патология;
  • заболевания эндокринной системы.

Предрасположенность ко второму типу сахарного диабета

Сахарный диабет второго типа считается мультифакториальным заболеванием и основную причину его возникновения назвать сложно. Большинство ученых сходятся на том, что наследственная предрасположенность к этой патологии при содействии других вредных факторов среды почти всегда реализуется в манифестное заболевание.

На развитие второго типа сахарного диабета могут влиять две группы факторов:

Немодифицируемые факторы

Под немодифицируемыми факторами следует понимать те, которые не в силах изменить человек. К таким относятся:

Статистические данные говорят о том, что больные родители могут передать патологию ребенку с 80%-ной вероятностью, а если они оба имеют диабет 2-го типа, эта вероятность стремится к 100%. В отличие от 1-го типа диабета, к которому более склонны европеоиды, 2-ому типу более подвержены азиаты, латиноамериканцы и афроамериканцы.

Модифицируемые факторы

На риск заболеть диабетом влияют и модифицируемые факторы, которые человек может и должен контролировать:

  • ожирение;
  • инсулинорезистентность;
  • дислипидемия;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечно-сосудистая патология;
  • гиподинамия;
  • неправильное питание;
  • хронический стресс;
  • вредные привычки;
  • эндокринные нарушения;
  • длительный прием кортикостероидов;
  • патология беременности и плода;
  • нарушения вскармливания и прикорма у грудничков.

Одним из основных факторов является ожирение. Критерием диагностики этого состояния принято считать индекс массы тела.

Адипоциты (жировые клетки) растягиваются и теряют способность нормально реагировать своими рецепторами на инсулин. В мышцах при ожирении также наблюдается жировое перерождение, в связи с чем они не могут утилизировать всю глюкозу, которая поступает вместе с пищей. Так развивается инсулинорезистентность. Еще одним механизмом влияния на инсулиновый аппарат является токсичность свободных жирных кислот, которые при ожирении в избытке циркулируют в организме.

Весомую роль играет не только сам факт наличия ожирения, но и тип распределения жира в депонирующий областях. Для определения типа ожирения можно измерить объем талии: допустимой нормой для женщин считается до 88 см (идеально до 80 см), для мужчин — до 102 см (идеально до 94 см).

Справка! В исследованиях у людей с избыточной массой тела при похудении всего на 5 кг риск диабета сокращался вдвое, а риск смерти от него уменьшался на 40%.

Такие серьезные доказательства позволяют выделить избыточной массе тела ведущую роль в развитии сахарного диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность

Этот фактор тесно связан с ожирением и является его прямым следствием. Инсулинорезистентность на практике проявляется нарушением толерантности к глюкозе или гипергликемией натощак. Для ее выявления необходимо провести оральный тест толерантности к глюкозе (он же сахар крови с нагрузкой). Норма глюкозы крови натощак — 3,3–5,5 ммоль/л, через 2 часа после углеводной нагрузки — до 7,8 ммоль/л.

Дислипидемия

Это состояние характеризуется повышением уровня атерогенных фракций липидов (триглицериды, холестерин, липопротеиды низкой ЛПНП и очень низкой плотности ЛПОНП) и снижением концентрации антиатерогенных (липопротеиды высокой плотности ЛПВП). Состояние может иметь генетическую природу, но чаще всего является результатом неправильного питания, которое приводит к избыточному весу.

Внимание! Атерогенная дислипидемия приводит к атеросклерозу и повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Если в рационе пациента преобладают животные насыщенные жиры при отсутствии или незначительном количестве растительных ненасыщенных, это приведет к развитию дислипидемии атерогенного характера, что повышает вероятность заболеть сахарным диабетом.

Артериальная гипертензия и другие сердечно-сосудистые проблемы

При гипертонической болезни возникает повреждение сосудов во всех органах, ухудшается работа миокарда, растет риск сердечно-сосудистых осложнений (инсульт, инфаркт), а также диабета.

Инсулинорезистентность, ожирение, дислипидемия и артериальная гипертензия являются составляющими частями понятия метаболического синдрома или так называемого смертельного квартета, который ежегодно забирает жизни миллионов людей.

Гиподинамия и неправильное питание

Эти факторы риска развития сахарного диабета, пожалуй, нужно ставить во главу угла, так как именно благодаря им и возникают все остальные, способствующие диабету и другим заболеваниям обстоятельства. За малоактивный образ жизни современные люди платят очень высокую цену — многократное повышение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточное потребление простых углеводов (сладости, изделия из муки высшего сорта) и насыщенных жиров приводит к накоплению лишнего веса, атеросклерозу сосудов, артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и истощению резервов инсулярного аппарата поджелудочной железы.

В условиях хронического стресса организм вырабатывает большое количество кортизола и адреналина, которые являются контринсулярными гормонами и способны повышать уровень глюкозы в крови. Это требует от поджелудочной железы дополнительной продукции инсулина для ее снижения. Кроме того, при наличии способствующих факторов сильная эмоциональная перегрузка может привести к манифестации диабета обоих типов.

Недостаток сна, который развивается при бессоннице в результате хронического стресса, также способствует развитию диабета. При недосыпе наблюдается избыточное выделение гормона грелина, контролирующего аппетит, и уменьшение процессов липолиза. Эти факторы приводят к ожирению.

Вредные привычки

Патологическое воздействие никотина на сосуды способствует их повреждению и развитию сердечно-сосудистых болезней, повышая риск сахарного диабета. Алкоголь оказывает пагубное влияние на поджелудочную железу, в результате чего может повредиться ее инсулярный аппарат.

Эндокринная патология и лечение гормонами

Все железы внутренней секреции тесно взаимосвязаны между собой, и нарушение в любом звене эндокринной системы может повлечь другие гормональные нарушения. Например, при усиленной продукции контринсулярных гормонов (глюкокортикоиды, гормоны щитовидной железы) может развиться транзиторная гипергликемия или сахарный диабет. По этой причине развивается и стероидный диабет при длительной кортикостероидной терапии.

Патология беременности и вскармливание грудничка

Факторами риска при беременности считаются:

  • гестационный диабет;
  • рождение малыша весом более 4000 г повышает риск диабета как для матери, так и для ребенка;
  • ожирение беременной.

Проблема детского ожирения стоит очень остро, так как отмечается повышение заболеваемости сахарным диабетом 2-ого типа среди детей. В этом плане имеет значение тип вскармливания малыша. Доказано, что грудное вскармливание уменьшает риск заболевания, а раннее введение в рацион коровьего молока, в том числе и в виде смеси, повышает его.

Профилактика

Основными мерами профилактики сахарного диабета являются:

  • нормализация рациона питания с уменьшением количества простых сахаров и животного жира;
  • потребление достаточного количества жидкости (8 стаканов в сутки);
  • ежедневная физическая активность длительностью от 20 минут;
  • снижение массы тела при ожирении;
  • нивелирование действия стресса и нормализация сна;
  • нормализация артериального давления;
  • отказ от вредных привычек;
  • длительное грудное вскармливание;
  • лицам после 45 лет раз в три года желательно делать глюкозотолерантный тест.

Нельзя забывать, что сахарный диабет – на сегодняшний день заболевание неизлечимое. Его, конечно, можно контролировать, но лучше все-таки профилактировать, придерживаясь перечисленных выше рекомендаций.

В настоящее время сахарный диабет 1 типа не может быть предотвращен. Ученые полагают, что экологические факторы создают процессы, которые приводят к разрушению инсулин-продуцирующих клеток организма, но все теории профилактики диабета 1 типа до сих пор не подтверждены практикой.
Однако, есть и хорошая новость, когда речь идет о профилактике диабета — существует много свидетельств того, что изменения образа жизни (достижение здорового веса тела и умеренную физическую активность) может помочь предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа.

Профилактика диабета 2 типа снижает риск заболевания

Хотя гены способны влиять на риск развития сахарного диабета 2-го типа, болезнь еще более чувствительна к поведенческим и факторам образа жизни. Результаты исследований предполагают, что 90 процентов случаев сахарного диабета 2 типа у женщин вызваны пятью такими факторами: избыточный вес, недостаток физической активности, вредная пища, курение и потребление алкоголя.

Аналогичные причины вызывают диабет у мужчин. Данные медицинских специалистов показывают, что неправильная диета, в сочетании с отсутствием физической активности и избыточным весом, значительно повышает риск развития диабета 2 -го типа у мужчин.

Информация полученная после нескольких клинических исследований, решительно поддерживает идею о том , что сахарный диабет 2 типа предотвратим.

Простые шаги, чтобы снизить риск диабета

Бесплатный опросник для самодиагностики поможет установить, повреждена ли ваша печень. Печень может пострадать от лекарств, грибов или алкоголя. Также вы можете болеть гепатитом и ещё не знать этого.

Сделав несколько изменений образа жизни, можно значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Те же изменения также способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Контролировать вес — задача №1 для профилактики диабета

  • Избыточный вес является наиболее важной причиной сахарного диабета 2 типа. Лишний вес увеличивает риск развития сахарного диабета 2 -го типа в семь раз. Ожирение увеличивает в от 20 до 40 раз риск заболеть диабетом , чем в случае со здоровым весом.
  • Похудение может помочь в деле профилактики диабета, если ваш вес выше диапазона здорового веса. Потеря всего от 7 до 10 процентов вашего текущего веса сокращает риск развития диабета 2-го типа в два раза!

Двигайтесь для профилактики сахарного диабета-и выключите телевизор!

  • Бездействие способствует развитию сахарного диабета 2 типа. Более активная работа мышц улучшает их способность использовать инсулин и поглощать глюкозу.
  • Бесконечные до седьмого пота тренировки не нужны , чтобы получить эту выгоду. Так, исследование специалистов Health Study показывает, что ежедневная ходьба в течение получаса снижает риск развития сахарного диабета 2 -го типа на 30 процентов. Есть и другое исследование, которое сообщило аналогичные преимущества быстрой ходьбы более 5 часов в неделю для профилактики диабета. Подобная физическая активность имеет целый ряд других преимуществ, особенно для здоровья сердечно — сосудистой системы.
  • Телевизор, как представляется, это особенно пагубная форма бездействия: каждые два часа, которые вы проводите перед голубым экраном увеличивает шансы развития развития диабета на 20 процентов; это также увеличивает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний (на 15 процентов) и ранней смерти (на 13 процентов). Чем больше смотреть телевизор, тем больше шансов, что это приведет к избыточному весу или ожирению, а кроме нездоровая диета часто связана именно с просмотром телевизора, что также может объяснить вред «ящика» здоровью.

Диета для профилактики диабета

Четыре диетических изменения могут оказать большое влияние на риск развития сахарного диабета 2 типа.

1. Выбирайте продукты из цельного зерна — они связаны с более высокой степенью переработки углеводов.

Существует убедительные доказательства того, что диеты, богатые цельным зерном, защищают от диабета, в то время как диеты , богатые рафинированными углеводами, приводит к повышенному риску. Исследование здоровья и пищевых привычек 160000 женщин показало, употребление от двух до трех порций цельного зерна в день, на 30 процентов снижает риск сахарного диабета 2 типа. Когда ученые объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили , что употребление в пищу дополнительно 2 порций цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 -го типа на 21 процент.

Цельные зерна, конечно, не содержат никакого магического вещества, которое борется с диабетом и улучшает здоровье. Просто отруби и клетчатка затрудняют пищеварительным ферментам перерабатывать крахмал в глюкозу, что и приводит к более медленному увеличению уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкому гликемическому индексу. Кроме того, цельные зерна также богаты необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые могут помочь снизить риск развития диабета.

В противоположность этому, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, пончики, бублики и многие зерновые завтраки имеют то, что называется высоким гликемическим индексом. Это означает , что они вызывают устойчивые всплески сахара в крови и инсулина в крови, что, в свою очередь , может привести к повышенному риску диабета.

Многие специалисты считают, что отказ от белого риса может помочь снизить риск диабета: исследователи обнаружили, что женщины и мужчины, которые потребляют белый рис пять или более раз в неделю, имеют на 17 процентов более высокий риск развития диабета, чем те , кто едят белый рис меньше , чем один раз в неделю.

Люди, которые потребляют коричневый рис два или более раз в неделю, имеют на 11 процентов более низкий риск развития диабета, чем те, которые редко кушает коричневый рис. Исследователи подсчитали, что замена белого риса на цельное зерно может снизить риск диабета на 36 процентов.

2. Откажитесь от сладких напитков для профилактики диабета

Как и очищенное зерно, сладкие напитки имеют высокий гликемический индекс и большое потребление жидкости с сахаром связано с повышенным риском развития диабета. В исследовании Nurses ‘Health Study II, женщины , которые пили один или несколько подслащенных напитков в день имели на 83% более высокий риск развития диабета 2 типа, по сравнению с женщинами, которые пили меньше , чем один подслащенный напиток в день. Переработанных соков это также касается — исследование показало, что женщины, которые пили две или более порции фруктовых напитков в день, имели на 31 процентов более высокий риск развития диабета 2 типа, по сравнению с женщинами , которые пили менее одной порции в день.

Как сладкие напитки приводят к этому повышенному риску диабета? Связь может объяснить не только увеличение веса — существуют доказательства того, что сладкие напитки способствуют хроническим воспалениям, высокому уровню триглицеридов, уменьшению «хорошего» холестерина (HDL) и повышению резистентности к инсулину, а это все известные факторы риска развития сахарного диабета.

Что пить вместо сладких вещей для профилактики диабета? Вода является отличным выбором. Кофе и чай также хорошие безкалорийные заменители засахаренных напитков (до тех пор, пока вы не перегрузите их с сахаром и сливками).

3. Потребляйте хорошие жиры вместо плохих жиров

Типы жиров в вашем рационе могут также повлиять на развитие сахарного диабета. Хорошие жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах, а также семенах, способны помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа. Транс — жиры делают как раз наоборот. Эти плохие жиры содержатся в маргарине, хлебобулочные изделиях, жареных продуктах из большинства ресторанов быстрого питания, а также любом продукте, который содержит «частично гидрогенизированное растительное масло» согласно этикетке. Употребление в пищу полиненасыщенных жиров из рыбы, также известные как «омега -3» не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские омега -3 жиры помогают предотвратить болезни сердца. Если у вас уже есть диабет, потребление рыбу может помочь защитить вас от болезней сердца и сосудов.

4. Профилактика диабета требует ограничения потребления красного обработанного мяса; кушайте орехи, цельное зерно, птицу, рыбу

Все больше доказательств тому, что употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) и обработанного красного мяса (бекон, сосиски, колбасные изделия) повышает риск развития диабета, даже среди людей , которые потребляют его только в небольших количествах. Так, исследователи в Health Study I и II проанализировали здоровье и образ жизни примерно 440 000 человек из которых 28 000 были больны диабетом, и обнаружили , что употребление в пищу только одной ежедневной 100 гр. порции красного мяса, скажем, стейка — это примерно размером с колоду карт-повышает риск развития диабета 2 -го типа на 20 процентов.

Употребление в пищу даже меньшего количества обработанного красного мяса каждый день — всего два кусочка бекона, один хот-дог, увеличивает риск диабета на 51 процентов.

Хорошие новости от авторов этого исследования: замена красного мяса или обработанного красного мяса на более здоровые источники белка, такие как орехи, обезжиренные молочные продукты, птицу или рыбу, снижает риск диабета на 35 процентов. Прекрасный способ профилактики сахарного диабета!

Почему красное мясо и обработанное красное мясо увеличивает риск диабета? Вероятно из-за того, что высокое содержание железа в красном мясе снижает эффективность инсулина или повреждает клетки, которые производят инсулин; высокие уровни натрия и нитритов (консерванты) в обработанном красном мясе также может вносить свою лепту в развитие диабета. Красное и обработанное мясо являются отличительным признаком нездоровой «западной» диеты, который, что, возможно, вызывает диабет у людей, которые уже имеют генетическую предрасположенность к диабету.

5.Если вы курите, попробуйте бросить для профилактики диабета

Добавить сахарный диабет 2 типа в длинный список проблем со здоровьем, связанных с курением, просто как дважды два. Курильщики примерно на 50 процентов более склонны к развитию диабета, чем некурящие, а заядлые курильщики имеют еще более высокий риск.

6. Алкоголь как профилактика диабета: миф или правда?

Все больше доказательств связывают умеренное употребление алкоголя со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. То же самое может быть верно для сахарного диабета 2 типа. Умеренное количество алкоголя-до напитка в день для женщин, до двух напитков в день для мужчин-повышает эффективность инсулина способствовать проникновению глюкозы из крови внутрь клетки. А некоторые исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя снижает риск развития диабета 2 типа. Однако, ключ именно в умеренном потреблении алкоголя! Более высокие количества спиртного, наоборот, повышают риск диабета! И, конечно, если Вы не любитель алкоголя, то нет смысла начинать — можно получить те же преимущества от потери веса, физических упражнений и изменений привычек питания.

Автор статьи: Ирина Суркова, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о профилактике диабета, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Диабет — это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. При отсутствии лечения диабет может привести к слепоте, почечной недостаточности, сердечным заболеваниям. Профилактика сахарного диабета поможет сохранит здоровье вам и вашим близким.

Перед тем моментом, когда можно поставить диагноз «диабет», у человека наблюдается период, когда уровень сахара в крови высокий, но не настолько, чтобы можно было определить заболевание. Это называется предрасположенностью к диабету.

Как избежать сахарного диабета

Считается, что у 70% людей такая предрасположенность развивается до диабета 2 типа. К счастью, этого процесса можно избежать.

Хотя многие факторы риска человек не в состоянии изменить — гены, возраст, предыдущий образ жизни, тем не менее можно много сделать различных вещей, чтобы снизить риск возникновения диабета.

Итак, далее будут рассмотрены 13 способов, которые помогут предотвратить диабет.

1. Исключите из рациона сахар и рафинированные углеводы

Профилактика сахарного диабета начинается с пересмотра привычек питания в пользу отказа от вредной пищи. Продукты питания с большим содержанием сахара и рафинированных углеводов значительно ускоряют появление и развитие заболевания.

Организм быстро расщепляет подобную пищу на молекулы сахара, которые попадают в кровеносную систему.

В результате возрастает уровень сахара в крови, а поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который способствует попаданию сахара из крови в другие клетки организма.

У людей с предрасположенностью к диабету клетки организма не восприимчивы к действию инсулина, поэтому сахар остается в крови. Чтобы это компенсировать поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь таким образом привести уровень сахара к норме.

Все это увеличивает содержание в крови и сахара, и инсулина. В конце концов, развивается диабет.

Результаты множества различных исследований подтверждают взаимосвязь между чрезмерным потреблением сахара и рафинированных углеводов и высокой вероятностью возникновения заболевания. Более того, если ограничить потребление и того, и другого, риск значительно будет меньше.

Детальный анализ результатов 37 различных исследований показал, что люди с высоким потреблением быстроусваиваемых углеводов на 40% больше подвержены развитию диабета.

Итог. Пища с большим содержанием сахара и рафинированных углеводов увеличивает уровень сахара и инсулина в крови, это приводит к развитию диабета. Отказ от подобной пищи снизит риск возникновения заболевания.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет.

Физические упражнения увеличивают чувствительность клеток организма к инсулину. Поэтому требуется меньше гормона, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.

Ученые выяснили, что упражнения с умеренной интенсивностью увеличивают чувствительность к инсулину на 51%, а упражнения с высокой интенсивностью — на 85%. Правда этот эффект сохраняется только в дни тренировок.

Многие виды физической активности снижают содержание сахара и инсулина в крови у людей, страдающих ожирением или имеющими предрасположенность к диабету. Это аэробные упражнения, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.

Постоянные тренировки приводят к лучшему регулированию выработки инсулина. Этого можно достигнуть, тратя в ходе выполнения физических упражнений до 2000 калорий в неделю.

Выберите вид физической активности, который вам нравиться, которым вы сможете заниматься регулярно и в течение длительного времени.

Итог. Регулярная физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, помогая предотвратить процесс развития диабета на начальной стадии.

3. Пейте воду, пусть это будет ваш основной источник жидкости

Вода — наиболее естественная жидкость, которую может употреблять человек.

В отличие от других напитков в воде не содержится ни сахара, ни консервантов, ни каких-либо еще непонятных ингредиентов.

Газированные напитки увеличивают риск дальнейшего развития заболевания и появления латентного аутоиммунного диабета у взрослых (англ. LADA).

LADA — это диабет 1 типа, которым страдают люди старше 18 лет. Он отличается не ярко выраженными симптомами в детстве, развивается очень медленно, требует больше усилий и средств при лечении.

Было проведено одно крупное исследование, в ходе которого был изучен риск возникновения диабета у 2800 человек.

У людей, которые пили больше 2 бутылок сладких газированных напитков в день, риск развития LADA увеличился на 99%, риск развития диабета 2 типа на 20%.

Фруктовые соки также могут приводить к развитию заболевания.

Вода же, наоборот, имеет много полезных свойств. Так увеличение потребления воды позволит лучше контролировать уровень сахара и инсулина в крови.

Один научный эксперимент длился 24 недели. Люди с лишним весом употребляли вместо газированных напитков воду во время диеты, у них было отмечено увеличение чуствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови.

Итог. Употребление обычной воды позволит контролировать уровень сахара и инсулина в крови, риск появления диабета уменьшится.

4. Сбросьте лишний вес, если он есть у вас

Не все люди, которые страдают диабетом, полные. Но все же они составляют большинство.

Более того, у людей, предрасположенных к диабету, лишний вес сосредоточен в области живота, вокруг печени. Это висцеральный жир.

Избытки висцерального жира ведут к невосприимчивости организма к инсулину, следовательно, к увеличению риска развития диабета.

Даже похудение на несколько килограммов снижает этот риск. А чем больше сбросите лишних килограммов, те больше будет пользы для организма.

В одном научном эксперименте участвовало около тысячи человек с предрасположенностью к заболеванию. Было выявлено, что похудение на 1 кг снижало риск возникновения диабета на 16%, максимальное снижение риска составило 96%.

Существует много разновидностей диет: низкоуглеводная, средиземноморская, вегетарианская. Выберите себе тот рацион питания, который поможет не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его постоянно в норме.

Если человек наберет снова лишний вес, от которого до этого ему удалось избавиться, то вернуться и проблемы с большим содержанием сахара и инсулина в организме.

Итог. Лишний вес, особенно в области живота, увеличивает вероятность развития заболевания. Снижение веса до нормы, значительно ее уменьшает.

5. Бросьте курить

Курение вызывает различные проблемы со здоровьем, включая заболевания сердца, эмфизему и рак легких, простаты и пищеварительного тракта.

Также курение и вдыхание табачного дыма связывают с развитием диабета 2 типа.

Анализ различных исследований, затронувших более миллиона человек, выявил зависимость между курением и ростом риска диабета на 44% у умеренных курильщиков и на 61% у людей, выкуривающих больше 20 сигарет в день.

Ученые выяснили, что у людей среднего возраста, которые бросили вредную привычку, через 5 лет риск заболевания снизился на 13%, а через 20 лет они уже ни чем не отличались от некурящих.

Также стоит отметить, что у людей, которые бросили курить, но набрали лишний вес, все равно риск развития диабета через несколько лет будет ниже, чем если бы они продолжали курить.

Итог. Курение увеличивает риск возникновения заболевания, особенно у заядлых курильщиков. У бросивших вредную привычку, наблюдается снижение риска возникновения диабета.

6. Попробуйте низкоуглеводную диету

Кетогенная или низкоуглеводная диета позволят избежать диабета.

Существует много способов похудения, но большими преимуществами для здоровья обладает именно низкоуглеводная диета.

Снижаются уровни содержания сахара и инсулина в крови, увеличивается чувствительность клеток организма к инсулину, снижаются прочие факторы риска развития диабета.

Результаты 12-недельного эксперимента выявили, что люди на низкоуглеводной диете имели снижение уровня сахара в крови на 12% и уровня инсулина на 50% ьольше, чем те, кто был на диете с низким содержанием жиров.

У людей из второй группы уровень сахара упал всего на 1%, а инсулин — на 19%. Так что лучше для организма оказалась кетогенная диета.

Если снизите поступление углеводов в организм, то уровень сахара после еды будет оставаться практически неизменным. Следовательно, организм будет вырабатывать меньше гормона.

В следующем эксперименте полные люди с предрасположенностью к диабету были на кетогенной диете. В среднем, уровень сахара в крови натощак у них снизился со 118 до 92 ммоль/л, что соответствует норме. У участников снизился вес тела, улучшились показатели некоторых других маркеров здоровья.

Итог. Низкоуглеводная диета способствует нахождению уровня сахара и инсулина в крови в норме.

7. Избегайте приема пищи большими порциями

Следуете ли вы какой-либо диете или нет, но очень важным является избегать при приеме пищи больших порций, особенно для полных людей.

Еда большими порциями увеличивает уровень содержания инсулина и сахара в крови.

Поэтому снижение размера порций позволит снизить данный фактор риска.

Еще одни длительные исследования продолжительностью 2 года выявили, что люди с предрасположенностью к диабету при снижении размера порций имели снижение риска заболевания на 46% больше, чем те, которые не хотели ничего менять в своем рационе питания.

Результаты другого эксперимента показали, что контроль размера порций позволил снизить уровень содержания в крови и сахара, и инсулина уже через 12 недель.

Итог. Избегайте больших порций пищи, предрасположенность к диабету снизиться.

8. Избегайте сидячего образа жизни

Если хотите предотвратить диабет, то надо избегать сидячего образа жизни.

Если большую часть дня вы сидите, мало двигаетесь, то ваш образ жизни именно сидячий.

Ученые выявили его прямую связь с ростом риска возникновения диабета.

Анализ результатов 47 исследований выявил, что люди, которые проводят большую часть дня в сидячем положении, на 91% больше подвержены риску развития заболевания.

Изменить это можно просто — вставайте с рабочего места каждый час и прогуливайтесь хотя бы в течение несколько минут.

К несчастью, не так просто изменить устоявшиеся привычки.

В ходе следующего эксперимента люди молодого возраста участвовали в 12-месячной программе, направленной на изменение сидячего образа жизни. Как только программа закончилась, организаторы обнаружили, что участники вернулись к прежнему образу жизни.

Ставьте перед собой реальные и достижимые цели. Например, разговаривайте по телефону стоя, используйте лестницу вместо лифта. Даже такие мелочи будут стимулировать вас к подвижному поведению.

Итог. Отказ от сидячего образа снижает риск развития диабета.

9. Употребляйте пищу, богатую клетчаткой

Получение организмом достаточного количества клетчатки крайне важно для здоровья человека.

Считается, что такая пища способствует содержанию сахара и инсулина в крови в норме.

Клетчатка делится на два вида — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка поглощает воду, нерастворимая — нет.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют желейную массу, которая замедляет переваривание пищи. Сахар в крови повышается медленнее.

Нерастворимая клетчатка тоже способствует более медленному росту количества сахара в крови, хотя механизм ее действия еще не изучен.

Много клетчатки содержится в не подвергшейся термической обработке растительной пище.

Итог. Поступление клетчатки в достаточной количестве в организм с каждым приемом пищи предотвратит резкие скачки уровня сахара.

10. Оптимизируйте уровень витамина D в организме

Витамин D очень важен для контроля уровня сахара в крови.

Действительно, люди с недостаточным поступлением в организм витамина больше подвержены развитию заболевания.

Медики рекомендуют поддерживать уровень витамина D в организме хотя бы 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Результаты исследований подтверждают, что высокое содержание в крови витамина D на 43% снижает вероятность развития диабета 2 типа.

Другое исследование проводилось в Финляндии на детях, которые получали добавки с витамином.

У детей на 78% снизился риск развития диабета 1 типа.

Ученые считают, что достаточное количество витамина D в организме улучшает функционирование клеток, вырабатывающих инсулин, нормализует содержание сахара в крови, снижает риск возникновения диабета.

Хорошим источником витамина служат жирная рыба и печень трески. Также человек должен проводить достаточное время на солнце.

Оптимальное количество витамина D, необходимое человеку — 2000-4000 МЕ.

Итог. Принимайте необходимое количество витамина D, риск развития заболевания снизится.

11. Ограничьте потребление термически обработанной пищи

Это самый лучший способ улучшить свое здоровье.

С приготовлением пищи связывают все возможные проблемы со здоровьем человека, включая заболевания сердца, ожирение и диабет.

Ученые справедливо полагают, что ограничение потребления приготовленной пищи с высоким содержанием растительных масел и всевозможных добавок может предотвратить диабет.

Этому будет способствовать потребление цельной пищи — орехов, фруктов, овощей и другой растительной пищи.

Ученые выяснили, что приготовленная пища увеличивает риск заболевания на 30%. В то же время цельные продукты питания значительно снижают его.

Итог. Ограничьте потребление приготовленной пищи, больше ешьте цельной пищи, полной микроэлементов.

12. Пейте кофе и чай

Хотя вода и должна быть основным источником жидкости для человека, но чай и кофе также полезно включать в свой рацион питания.

Результаты исследований говорят о том, что ежедневное потребление кофе снижает риск развития диабета на 8-54%. Эффективность будет больше при большем потреблении.

То же касается и чая с кофеином. Наибольшее снижение риска заболевания отмечается у женщин и полных людей.

В кофе и чае содержаться антиокислители, известные как полифенолы, которые защищают организм от диабета.

Стоит добавить, что в составе зеленого чая есть уникальный антиокислительный компонент — галлат эпигаллокатехин (EGCG), который снижает количество сахара, полученного в печени, и увеличивает чувствительность к инсулину.

Итог. Чай и кофе снижают содержание сахара в крови, увеличивают восприимчивость клеток к инсулину.

13. Употребляйте следующие натуральные компоненты

Есть несколько компонентов, которые могут увеличить чувствительность к инсулину, снизить вероятность развития диабета.

Куркумин — компонент специи куркумы, который является основным ингредиентом карри.

Он обладает сильными антивоспалительными свойствами, использовался в Индии как средство аюрведической медицины.

Куркумин может быть эффективен против артрита, и уменьшает многие маркеры у людей с предрасположенностью к диабету.

Также у него есть поразительное свойство снижать восприимчивость к гормону инсулина и снижать риск дальнейшего развития заболевания.

В эксперименте, который длился 9 месяцев, участвовали 240 человек с предрасположенностью к диабету. Участники принимали по 750 мг куркумина ежедневно, ни у одного из них не было отмечено развития заболевания.

У них повысилась чувствительность к инсулину, улучшилось функционирование клеток поджелудочной железы, вырабатывающих гормон.

Берберин присутствует в нескольких видах трав и использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий.

Он снижает воспалительные процессы, снижает уровень холестерина и многие другие маркеры организма.

Стоит сказать, что берберин обладает свойствами сильно снижать содержание сахара в крови у людей, страдающих диабетом 2 типа.

Основательный анализ 14 исследований в этой области выявил, что берберин также эффективен в снижении сахара в крови, как и метформин — одно из самый древних и популярных средств лечения диабета.

Так как берберин увеличивает чувствительность к инсулину и снижает количество вырабатываемого печенью сахара, то теоретически он должен помогать людям с предрасположенностью к диабету.

Никаких исследований на эту тему не проводилось.

Так действие компонента очень сильное, то не следует его использовать для лечения диабета с другими средствами без рекомендаций врача.

Итог. Куркумин и берберин увеличивают чувствительность к инсулину, снижают содержание сахара в крови, предотвращают развитие диабета.

Как не заболеть диабетом — выводы

Можно контролировать многие вещи, которые влияют на развитие заболевания.

Не стоит расстраиваться, если у вас обнаружили предрасположенность к диабету, стоит задуматься над изменением многих аспектов своей жизни, которые помогут снизить риск развития дальнейших стадий болезни. Профилактика диабета может оказаться крайне эффективной, если заняться этим как можно раньше.

Выбор правильных продуктов питания, смена образа жизни помогут предотвратить диабет.

Источники: http://serdec.ru/prochee/faktory-riska-razvitiya-saharnogo-diabeta, http://moskovskaya-medicina.ru/saharnyy-diabet/profilaktika-diabeta-prostye-shagi-kotorye-snizhayut-risk-saharnogo-diabeta.html, http://zazozh.com/zdorove/profilaktika-saharnogo-diabeta.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *